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Quels sont les moyens les plus efficaces de perdre du poids ?

Perte de poids : Les athlètes de fitness sont très différents, mais ils sont unis par un désir commun. Presque tout le monde veut perdre du poids et décomposer les graisses. Y a-t-il une route royale ? Il y a lui !

Voici nos cinq mesures immédiates pour l’entraînement à la perte de graisse.

Le temps des athlètes de fitness est généralement très limité. La plupart peuvent s’entraîner trois à quatre fois par semaine. Quelle est la meilleure façon d’utiliser cette période précieuse pour décomposer les graisses ?

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1. Perdre du poids avec un entraînement de résistance

L’ entraînement à la résistance est la base de la décomposition de la graisse corporelle. L’objectif est d’entraîner chaque groupe musculaire de façon si spécifique, si souvent et si intensive que le métabolisme reste élevé pendant des heures après l’entraînement. L’étude « Effet d’une période aiguë de résistance exer- cise sur la consommation excessive d’oxygène post-exercice : implications pour la gestion de la masse corporelle » (dans : Eur J Appl Physiol, mars 2002, 86 (5) : 411—417, par M. D. Schuenke, R.P. Mikat et J. M. McBride) appuient cette thèse.

Supersets, Trisets ou Circuit Training

Pour l’étude, les sujets ont suivi une formation en circuit de 31 minutes avec 12 phrases. Sa dette en oxygène a sensiblement augmenté 38 heures après l’entraînement. 38 heures, c’est pas mal. Si vous vous entraînez le lundi matin de 9 h à 10 h, votre métabolisme reste plus actif que d’habitude le mardi à minuit, sans avoir à vous entraîner entre les deux. L’effet peut-il être amélioré par un entraînement supplémentaire au cours de ces 38 heures ? Il n’y a pas d’étude là-dessus, mais d’après mon expérience, je pense que c’est possible.

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Selon mon expérience, les supersets, les trisets ou l’entraînement en circuit sont utilisés pour créer les besoins métaboliques les plus élevés pour tout le corps avec un nombre de répétitions qui conduit à la formation d’acide lactique. C’est logique :

Si vous entraînez vos jambes, votre dos et vos pecs ensemble, vous brûlez plus calories et stimule le métabolisme plus que lors de l’entraînement d’un seul groupe musculaire. Pour le renforcement musculaire, 8 à 12 répétitions sont recommandées, mais les personnes moins entraînées peuvent également faire plus de répétitions.

En savoir plus sur le sujet : Entraînement fonctionnel en circuit — la forme idéale d’entraînement

2. Perte de graisse grâce à un entraînement intensif par intervalles anaérobies

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Le deuxième élément clé pour la perte de graisse et la perte de poids est l’entraînement intensif par intervalles anaérobies : il brûle plus de calories que l’entraînement stationnaire et stimule le métabolisme beaucoup plus que toute autre forme d’entraînement d’endurance. L’inconvénient est qu’il vous laisse complètement sortir. A. Tremblay, J. A. Simoneau et C. Bouchard ont mené une étude novatrice sur l’entraînement par intervalles et ont publié : « Impact of exercise intensité on body fatness et métabolisme des muscles squelettiques » (dans : Métabolisme, juillet 1994, 43 (7) : 814—818). Ils ont comparé la consommation calorique de deux groupes qui ont effectué des séances d’entraînement différentes. Un groupe a suivi 20 semaines d’entraînement d’endurance, les 15 autres semaines d’entraînement par intervalles.

  • Consommation d’énergie lors de l’entraînement d’endurance : 28 661 kilocalories
  • Consommation d’énergie par intervalles d’entraînement : 13 614 kilocalories (moins de la moitié)

Cependant, le groupe d’intervalles a perdu neuf fois plus de graisse sous-cutanée que le groupe d’endurance, par rapport à la consommation d’énergie absolue ! Comment cela peut-il être ? C’est peut-être dû à la dette en oxygène, à l’augmentation de l’activité enzymatique ou à un meilleur flux d’énergie. Au final, ça n’a pas d’importance. Même si le groupe d’intervalles avait perdu autant de graisse que le groupe d’endurance, il aurait obtenu le même résultat en moins de temps. Ainsi, l’entraînement par intervalles décompose plus efficacement les graisses et vous permet de perdre du poids plus rapidement, comme entraînement d’endurance.

En savoir plus sur le sujet : Entraînement Tabata : les meilleurs intervalles et exercices de 4 minutes

3. Entraînement intensif par intervalles aérobiques

L’ entraînement par intervalles aérobiques n’est pas aussi intense. Pour leur étude « Deux semaines d’entraînement par intervalles aérobiques de haute intensité augmentent la capacité d’oxydation des graisses pendant l’exercice chez la femme » (dans : J Appl Physiol, 14 décembre 2006 ; dol : 10.1152/japplphysiol.0198.2006), Talanian, Galloway se consacre à l’entraînement intensif par intervalles aérobiques et a observé son influence sur la combustion des graisses. Sept séances d’entraînement au cours de deux semaines ont entraîné une augmentation significative de la capacité du métabolisme de l’énergie musculaire chez les femmes actives moyennes en termes de combustion des acides gras pendant l’entraînement.

En termes simples, l’entraînement par intervalles a entraîné une augmentation de l’activité et une augmentation des enzymes responsables de la perte de graisse. Dans le En conséquence, plus de matières grasses sont également décomposées pendant d’autres activités.

Les trois plus grandes erreurs dans l’entraînement à la perte de graisse se trouvent ici !

4. Perdre du poids grâce à un entraînement intensif d’endurance aérobie

La mesure numéro quatre est simplement un entraînement cardiovasculaire difficile. Nous brûlons des calories, mais nous ne nous entraînons pas assez fort pour accumuler une dette élevée en oxygène. Mais le petit bétail fait aussi des saloperies et, à long terme, il vaut la peine de brûler 300 kilocalories supplémentaires par jour.

5. Perdre du poids grâce à un entraînement d’endurance aérobie léger

Cela implique des activités quotidiennes telles qu’une promenade dans le parc. Vous ne brûlez pas beaucoup de calories, vous ne construisez pas de masse musculaire et aucune dette importante en oxygène. Jusqu’à présent, la recherche n’a fourni aucune preuve que vous perdiez beaucoup de graisse supplémentaire avec ce type d’entraînement. Et il faudrait mettre de très bons arguments sur le terrain pour me convaincre qu’il y a plus de mouvements nuisibles. est quand vous cherchez à perdre du poids et à essayer de vous débarrasser de votre graisse.

Avec peu de temps, la musculation est la plus efficace

Vous constaterez que mes recommandations sont à peu près à l’opposé de ce qui est couramment diffusé. Ceux qui veulent décomposer la graisse et perdre du poids sont généralement encouragés à commencer un entraînement aérobique modéré, à passer à un entraînement aérobique intense, puis à poursuivre l’entraînement par intervalles. L’entraînement avec des poids ne prend fin que lorsque la personne concernée est déjà en forme. Je recommande exactement l’ordre inverse.

Un client qui vit une vie normale, a un emploi et une famille peut difficilement passer plus de temps à s’entraîner. Par conséquent, nous devons rendre la formation aussi efficace que possible et avant tout préciser combien de temps est disponible pour le faire. Nous développons ensuite un programme de formation sur cette base. UN une alimentation saine est présupposée.

  • Si vous n’avez que trois heures par semaine, limitez-vous à l’entraînement avec des poids.
  • Si vous avez trois à cinq heures par semaine, effectuez un entraînement de résistance et un entraînement intensif par intervalles.
  • Si vous avez cinq à six heures par semaine, vous pouvez également effectuer un entraînement intensif par intervalles aérobiques.
  • Si vous avez six à huit heures par semaine, vous pouvez également effectuer un entraînement intensif en état d’équilibre aérobie.
  • Si vous avez plus de temps, terminez les cinq entraînements.

De nombreux athlètes ont très peu de temps. Suivez les classements recommandés et vos résultats d’entraînement s’amélioreront.

Auteur : Alwyn Cosgrove

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S’adapte sans équipement — entraînez-vous avec votre propre poids corporel

Que ce soit à la maison ou très En déplacement, Fit without equipment est un concept d’entraînement simple et extrêmement efficace qui n’a besoin d’aucun outil et n’utilise que son propre poids corporel comme résistance.

Les exercices peuvent être effectués même dans les plus petits espaces et nécessitent un minimum de temps : un entraînement de 30 minutes quatre fois par semaine suffit pour devenir maigre, fort et en pleine forme en un temps record.

Cette formule de fitness est également idéale pour le travailleur moderne car elle peut être intégrée à n’importe quel plan de vie. Que ce soit à la maison, dans une chambre d’hôtel ou au bureau, la formation peut avoir lieu n’importe où. Le temps de préparation n’est pas nécessaire car vous n’avez pas besoin d’équipement et il n’est pas nécessaire de vous rendre au centre de remise en forme. Avec les 125 exercices de ce livre, chacun s’entraîne à son niveau, débutant ou professionnel. Il existe des conseils motivants et nutritionnels de la part de l’expert.

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